Bisiklet antrenmanında dikkat edilmesi gerekenler

Kesinlikle önceden belirlenmiş sadece km.'leri belli olan paket programlar kullanmayın. Unutmayın ki antrenman metotları yaşa, cinsiyete, kişiye ve hatta sezon içindeki aylara göre farklılıklar gösterir.Eğer kapsamlı bir antrenmana çıkacak zamanınız yoksa kısa ama sert antrenman yapın. Ama mutlaka haftada bir gün yapabildiğiniz kadar ceplerinizi doldurarak çıkın. Bu durum hiç olmazsa sizin için kötünün iyisi olacaktır. Antrenmana çıkmadan muhakkak genel ısınma(gerdirme strecing) ve özel ısınma(bisiklet) yaptıktan sonra ana antrenman programını uygulayın. Yine bitişte muhakkak soğuma-bitirme km.si yapın. Bu nabız için önemlidir. Eğer daha yeni sporcuysanız haftada en az iki üç sefer teknik antrenmanları programınıza alıp uygulayın. Stafetler arasından geçme yuvarlak pedal çevirme vb. Kondisyon döneminde genel kuvvet ve branşın gerektirdiği kuvvet için muhakkak ağırlık çalışmalarına yer verin (squart, üst bacak, yerden çekiş vb.) Burada dikkat edilecek husus yaş ve bisikletteki senelerdir. 12-16 yaş arası fiziksel gelişim daha tam anlamıyla oturmadığı için bu yaş aralığındaki sporcular kuvvet antrenmanlarını ya kendi vücut ağırlıkları ile yada çok hafif kilolarla yapmalıdırlar. İmkanlarınız varsa kondisyon yani genel antrenman döneminde yüzme veya bisikletin yan sporları olarak da bakılan paten-kayak gibi aktivitelere de her zaman düz koşudan daha fazla fayda sağlar bisiklet sporcusuna. Sezon geçişinde ki boşlukları tam dinlenme değil de aktif istirahat halinde geçirmek önünüzdeki sezon için size avantaj sağlar. Ağır geçen sezonun sıkıntılarını sosyal aktivitelere sinema tiyatro vb. aktivitelere yönlenerek psikolojik açıdan sizin rahatlamanıza ve bir sonraki sezona hazır halde girmenizi de sağlar. Bisiklet sporunun %60 ‘ı dayanıklılık, %15'i kuvvet, %15 sürat, %10 taktik ve tekniktir. Bu anlamda muhakkak antrenmanın içinde kuvvet ve sürat çalışmalarına yer verin. Önemli nokta dayanıklılık kuvvet ve sürat çalışmalarını prensip ilkeleriyle uygulayın. Kadans (pedal devri) özellikle genç sporcuların dikkat etmesi gereken ve ilerideki başarılarını etkileyen en öneli faktörlerden birisidir.Bu anlamda yıldız genç ve hatta büyük sporcuların sezonun basında seri dişli kullanmaları , kadansı (dakikada çevirilen pedal sayısı ) 90-110 arası tutmaları başarılarını artırıp temeli oturtacaktır. Dikkat edilmesi gereken sürat çalışmaları tam dinlenme ilkesiyle yapıldığı için bu çalışmaları antrenmanınızın başlarında ısındıktan hemen sonra yapın. Ama unutmayın ki genel sürat kişinin genetik kas fibril yapısıyla ilgilidir. Ve sürat çalışmalarıyla en fazla kişinin özel sürati %5-%7 gelişir. Buda zaten sprinter olunmaz doğulur sözünden de bellidir. Ama endişe etmeyin iyi bir taktik ve gelişmiş teknikle de en iyi sprinter bile yeri gelir geçilir. İllaki perhiz... Muhakkak kilo kontrolünü sezonun başlarından sonra yapmaya başlayın. Bu iyi bir tırmanıcı olmak için şarttır. Tuz-yağ rejimi uygulayın. A-D-E-K vitaminleri diye bilinen ve vücutta yağ ile açığa çıkan, bizim için gerekli olan vitaminler için yağa ihtiyaç vardır. Ama bu zaten ihtiyacınız olan yağ miktarı illaki yemekte alacaklarınızdır. Artı alacağınız tüketeceklerinize dikkat etmek şartıyla... Tuz ise hücrede su tutuğundan fazladan kiloya sebep olacaktır. Sıfır tuz elbette değil krampların olmaması ve toksinlerin vucuttan atılmasında ihtiyaç elbet var ama illa normalden az olması şartıyla.Ama illaki antremanda bol sıvı tuketmek performans acısından önemlidir. Ergonojenik yardımlara evet ama sezonun hangi döneminde neyin nekadar olacağını bilerek. Fazla ve yanlış dönemde alımlar bize yarar yerine zarar verecektir. Bisikletçi beslenmesini yine %60-70 ini karbonhidratlardan, %10-15 ini proteinlerden geri kalanı da vitamin ve diğerlerinden oluşur. Hele sezon içindeki protein alımı gerekirsiz ve atılımı böbrekten olduğu için gereksiz böbrek yorgunluğuna ve para kaybına sebep olacaktır. Protein kullanımı sadece genel antrenman kondisyon döneminde (vücut ağırlığı%/protein gr olarak) alınmalıdır. Bütün dünyada günde tek antrenman metotları geride kalmıştır. Ağır bir antrenman bitiminde istirahattan sonra muhakkak ne kadar yorgunda hissetseniz de canınız istemese de o gün içinde ikinci bir gezinti antrenmanı yapın. Bu hem sizin istirahata daha çabuk geçmenizi üzerinizdeki rehaveti azaltacak bir anlamda bu antrenman masaj yerine geçecektir. Masajın sporcu için önemi büyüktür. Laktik asitin dağılmasını sağlar, vücut kan akışını hızlandırır ve psikolojik açıdan faydaları çoktur. Ama illaki devamlılık gerektirir. Sadece müsabakalarda yapılan masajların hiçbir faydası yoktur. Hatta zararı bile olabilir. Kulüplerin koşulları belli masör yok ama fıskiyeyle yapacağınız su basıncı ve belli aralıklarda ayaklarınızda kalp seviyesinden yukarıda tutmanızda size masaja yakın etkiyi yapacaktır. Antrenmanlarınızda intervel metodu(aralıklı yükleme) muhakkak uygulayın. Performans gelişimi için illaki sınırsal zorlanmalara yüklenmelere periyodik olarak ihtiyaç vardır. İllaki nabız kontrolü... Kaba basit deyimle vücudumuzun motoru kalbimizdir. Bütün her şeyimizi o ele verir. Dikkat edilmesi gereken herkesin nabız kontrolü çalışması istirahat nabzı farklıdır. Diğer bir sporcunun nabzı 52 atarken sizinki 58 olabilir. Bu sizin ondan kötü olduğunuzu göstermez. Yorgun olduğunuzu gösteren kendi istirahatınızda devamlı şekilde tutuğunuz istirahat nabzınızdaki kendi değişmelerizdir. Her sporcu kendi yaş dönemlerine göre istirahat ve maximal nabzını bilmek ve buna göre antrenman metotlarını uygulayarak maximal nabzı belirlemek basittir. 220- yaşınız sizin maximal nabzınızdır . M.Cenk TUFANGenç Milli Takım Antrenörü Kaynak:http://bisikletciler.com/blogs/yol_antreman_ve_teknik/archive/2008/05/08/bisiklet-antrenmanindaki-olmassa-olmazlar.aspx